@河森堡：当下，越来越多的人切身感受到了短视频等碎片化内容成瘾给认识能力造成的损伤，幸运的是，这种损伤是可逆的，我向大家推荐 N-back 训练。
关于人类的大脑运作，学界有一个概念叫做 working memory，其标准译名是 “工作记忆”，但我觉得将其类比为 “大脑内存” 更方便大家理解，顾名思义，大脑内存主要功能就是支持日常生活中的种种心智活动，如记忆、运算、推理、注意力分配，甚至情绪控制等，都依赖于大脑内存的工作，沉迷于网络上的碎片化内容，注意力长期被以秒为单位切割，大脑内存就会因用进废退而不断衰弱，最后出现内存不足的情况，比如人会忘性增大，别人刚刚嘱咐过的事转脸就忘，注意力涣散，做事时难以抑制地走神，错误频发，推理能力减弱，有时竟然看不懂自己之前做出的题目，而且自制力也会下降，容易冲动，并遇到过度肥胖和糖尿病等问题，有些脑力退步严重者，甚至连表达能力都减弱了，说话连连跑题，前言不搭后语，时常想不起常用词汇，结结巴巴，这些都可能与大脑内存的下降有关。
好在，大脑内存能练回来。
1958 年，认知心理学家 Wayne Kirchner 发明了 N-back 训练，简单来说，就是通过将当下的刺激与 N 步之前的刺激做一致性对比，以来检验和训练人的 “大脑内存”，后来人们在此基础上进行了改进，提出了双序列 N-back 训练，即我最近两个月在坚持的一种练习。
具体而言，在双序列 N-back 练习中，你将面对一个 3 乘 3 的方格，每次都会有一个方块随机亮起，同时会有声音念出一个字母，你要做的是就是将当下这步的字母发音和方块位置与 N 步之前的做对比，若字母发音一致，就点击 “SOUND”，若方块位置一致，就点击 “POSITION”，因为人在练习中要同时把握声音和位置两个序列，所以这也叫双序列 N-back 训练。
一般而言，在双序列 N-back 练习中，当 N=1 时，人们会觉得轻而易举，N=2 时，大家会觉得难度平平，N=3 时，因为要连续记住三步的位置和声音信息，大部分人会开始手忙脚乱，N=4 时，汗流浃背，若一个人能在 N=5 时，还能保持 80% 以上的正确率，那此人和普通人在脑力上的差距，就犹如运动员和普通人在体力上的差距那么大。
我在做双序列 N-back 训练时，给自己提出的要求是连续 3 次达到 80% 以上的正确率才能升级，以排除侥幸因素，虽然在一些等级上卡了很久，但两个月的自我训练下来，我发现自己的注意力和记性都有所改善，情绪问题也得到了缓解，最重要的是，我亲身感受到了大脑的可塑性，即使 30 多岁了，只要科学勤奋地训练，脑力完全有可能回到之前的理想状态，甚至更胜一筹。
N-back 训练在网上有很多，网页和 APP 都有，其中不少是免费的，大家可以自己搜来试试。
前面吹了半天 N-back 训练，但为了不让大家陷入盲目乐观，我需要提醒的是，以上内容均来自我的个人经历，未必适用于所有人，而且，尽管有诸多研究表明 N-back 训练对人的心智及思维能力有正向作用，但也有学者表达了质疑，他们认为 N-back 训练带来的大脑能力提升也许并不那么有效或持久，说到底，其效果还是因人而异的。
2024 年刚开始，我给自己今年设定的目标就是向内建设，通过 N-back 以及正念冥想等训练，整顿并加强自己的身心状态，一个大脑内存充裕的人，应该是聪明，敏锐，克制，稳定的。
而这些品质，正是 N-back 训练的目标。
